おうちエクササイズ

みなさんこんにちは。

梅雨明けが発表され、いよいよ夏がやってきますね。
東京オリンピックの開催も間近となり、少しウキウキした気持ちになりつつも、コロナウィルスの感染予防はまだまだ必要であり、おうち時間が続きます。

今回はみなさんに、お家でできる簡単なエクササイズをご紹介します。
オリンピックを見ながら、涼しい部屋で行ってみるのもいいかもしれませんね。

【下肢の運動】
1.腿上げ
<方法>
①背もたれから背中を離して椅子に座ります。
②頭が上に引っ張られるように背筋を伸ばし、お臍の下あたりに力を入れます。
③その姿勢のまま片方の腿を上に上げます。
④座面から太ももの裏が離れるように上げてから、下ろします。
これを左右交互に行います。

2.足上げ
<方法>
①背もたれから背中を離して椅子に座ります。
②頭が上に引っ張られるように背筋を伸ばし、お臍の下あたりに力を入れます。
③その姿勢のまま片方の膝を伸ばして10秒静止してから下ろします。
膝の上にしっかり力が入っていることを確認しましょう。
反対の足も同様に行います。

3.踵上げ
<方法>
①足を肩幅に開き、膝は伸ばしたまま踵を上げて5秒静止してから下ろします。
立位が不安定な場合は、椅子の背や手すりなどに手を添えて行いましょう。

 

4.横踵上げ
<方法>
立った状態で膝を伸ばしたまま片足を真横にあげて5秒静止し、下ろします。
反対の足も同じように行います。
立位が安定しない場合は椅子などの背や手すりに手を添えて行いましょう。


【上肢の運動】

・立った状態でも座った状態でもできます
・運動に慣れてきたら、重りを持って行ってみましょう。

1.肘の曲げ伸ばし
<方法>
①腕を胸の前に伸ばし、手のひらが上に向いた状態にします。
②片方の手を屈曲し、元の位置に戻すとともに反対の手を屈曲します。

2.手の挙上

<方法>
①肘を曲げた状態で、体の前に構えます。
②片方の腕を真上にあげ、戻すと同時に反対の腕を真上にあげます。

 

今回は、下肢と上肢の運動をご紹介しました。
運動に慣れたら、回数を増やしたり、重りを持ったりと、負荷をかけてみましょう。
どの運動も、息をこらえず、しっかりそしてゆっくり呼吸しながら行うことが大切です。
また、体のどこかに痛みを感じたり、息が苦しい場合は運動を中止しましょう。

今回のような簡単な運動でも、肥満や生活習慣病予防・改善だけでなく、筋力・筋持久力の向上、運動に対する呼吸筋力の向上も期待できます。

お時間ある時に、ぜひお試しください。

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